Śniadaniówka – przedmiot obowiązkowy?
Drugie śniadanie to ważny posiłek, ale nie dla wszystkich dzieci. Niektóre bronią się przed zabieraniem śniadaniówek do szkoły. Rodzice stają na głowie, urozmaicają, a drugie śniadanie i tak wraca do domu. Czy faktycznie dziecko musi je jeść? Co włożyć do śniadaniówki, by nie zabrakło w niej składników ważnych dla rozwoju dziecka? I dlaczego lepiej wybrać jabłko niż mus? – wyjaśnia dr hab. Michał Brzeziński, pediatra gastroenterolog z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego.
Co powinno znaleźć się w śniadaniówce?
To zawsze pytanie, czy to śniadanie, które się w niej znajdzie będzie pierwszym czy drugim posiłkiem. Część dzieci wychodzi z domu w ogóle bez żadnego śniadania. Trochę trudno jest się im dziwić, jeśli wstają na ostatnią chwilę do szkoły. Organizm małego człowieka nie zawsze jest gotowy, by w ciągu 15-20 minut od wstania coś zjeść, nawet jeśli będzie to coś niedużego. I tutaj od razu uwaga – płatków kukurydzianych z mlekiem nie polecam, bo to głównie źródło cukru prostego, lepiej niech zje kawałek chleba z wędliną, zagryzie pomidorkiem lub ogórkiem. Jeśli jednak jest w domu czas na śniadanie, to zachęcam by było to śniadanie zawierające złożone cukry (płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy czy nawet fasolę) oraz źródło białka – twaróg/gęsty jogurt naturalny, jajko, warzywa strączkowe lub tofu.
Po wstaniu najważniejsze jest, by dziecko coś wypiło. To może być woda czy herbata. To jest potrzebne organizmowi, by się rozkręcił.
A wracając do śniadaniówki. Jeśli będzie w niej śniadanie nr 1, to co konkretnie?
W takim przypadku musimy dać dziecku produkty, które są przede wszystkim dobrym źródłem węglowodanów. Muszą to być węglowodany złożone, które będą wolniej wydzielały cząsteczki glukozy – dadzą dziecku energię na dłużej i nie będzie nagłego skoku i spadku glukozy we krwi.
Jakie to produkty?
To przede wszystkim produkty z pełnego przemiału np. płatki owsiane, chleb razowy, grahamki, bułki pełnoziarniste. To wszystko powinno być „uzbrojone” w białko, dlatego że młode organizmy tego białka potrzebują relatywnie dużo. Ale nie dajmy się oszukać! Kolorowy jogurcik, to nie jest źródło białka, tylko cukru prostego. Dobrym rozwiązaniem są przede wszystkim twarogi, skyr, dobrej jakości wędlina. Idealnie byłoby przygotować własną pieczeń z indyka, kurczaka i to jeszcze z dobrego źródła. Ale zdaję sobie sprawę, że to czasem trudne do zrobienia. Dlatego zachęcam, by źródłem białka był twaróg lub dobrej jakości wędlina, nawet – czym narażę się pewnie niektórym – parówki, ale dobrej jakości. Są takie, które w 100 gramach mają 14 g białka. Wybierajmy, jeśli już musimy, te bez wzmacniaczy smaku i azotynu sodu, który jest rakotwórczy oraz te o krótkim terminie przydatności do spożycia. Oznacza to, że nie zawierają konserwantów. Tylko proszę nie zrozumieć mnie opatrznie, nie codziennie, nie cała paczka. Od czasu do czasu – jako alternatywa.
A tłuszcze?
Tak, powinniśmy też dawać dzieciom do szkoły produkty, które je zawierają. Czyli kanapkę smarujmy masłem lub twarożkiem lub dawajmy jako przekąskę orzechy, pestki słonecznika, dyni. Pamiętam, że jako dzieciak wybierałem pestki prosto ze słonecznika…Pewnie na lekcji nie warto ryzykować, ale na przerwie to przejdzie.
A jeśli w śniadaniówce znajduje się śniadanie nr 2?
Proporcje są podobne, ale to śniadanie może być już mniej kaloryczne. Mała kanapeczka lub owsianka, twarożek z dodatkiem jakiegoś warzywa – ogórek pokrojony w paski czy pomidorki koktajlowe, twarożek na słodko z wkrojonymi owocami i do tego owsiane ciastko. I może coś słodkiego.
Roślinożercy kontra wszystkożercy. Zdrowotne konsekwencje diet roślinnych u dzieci
Coś słodkiego? Batonik proteinowy to dobre rozwiązanie?
Nie. One mają więcej cukru niż protein (białek). Jeśli spojrzymy na skład, to przede wszystkim znajdziemy w nich cukier. Lepiej tę ilość protein dostarczyć, jedząc dwie garści orzechów pomieszanych z rodzynkami, żurawiną czy owocami.
Transport w plecaku nie służy zachowaniu konsystencji i świeżości owoców i warzyw…
Dlatego wspomniałem np. o pomidorkach koktajlowych, które raczej zachowają swoją formę. Można też dać twarde warzywa: rzodkiewkę, marchewkę, kalarepę. One są dobre i kruche. Można je smacznie doprawić. Nie trzeba jeść ich przecież sauté. Polecam kalarepę z miodem.
Dzieci jednak trudno przekonać do pieczywa innego niż białe…
To kwestia dostępności w domu i poczucia smaku. Znowu nie demonizujmy. Jeśli jedynym odstępstwem od w miarę rozsądnego żywienia jest to, że to będzie kromka z pszennego pieczywa i do tego posiłek będzie zbilansowany, uzupełniony owocem czy warzywem, to nic przecież się strasznego nie stanie. Chodzi tutaj bardziej, by posiłek był zrównoważony.
A ile owoców i warzyw szykować do szkoły?
Dzieci powinny jeść dwie porcje owoców w ciągu dnia i to porcje wielkości ich pięści. Jeśli człowiek siedmioletni zje jabłko, to ma pod tym względem ogarnięty cały dzień. A jeśli zje pół jabłka i pół banana, to też jest to jak najbardziej w porządku. Zasada jest znana. W śniadaniówce powinny znaleźć się owoce i warzywa sezonowe. Jeśli są borówki i maliny, to niech to będą one, bo jagodowe owoce są wyjątkowo zdrowe. Jesienią niech to będzie gruszka, jabłko, śliwka. Na przednówku pozostają owoce cytrusowe: pomarańcze, mandarynki. Warto też w okresie jesienno-zimowym wspierać się kiszonkami, które w naszej kuchni są dostępne. W styczniu ogórek kiszony jest lepszym rozwiązaniem niż świeży pseudo ogórek.
A o jakich składnikach mineralnych i witaminach trzeba szczególnie pamiętać, gdy dziecko się rozwija?
By organizm dobrze rozwijał się, musi mieć homeostazę witamin, czyli dostarczane muszą być te, które rozpuszczają się w wodzie, czyli witamina C i z grupy B, jak i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E oraz K. Witaminy z grupy B wpływają na rozwój skóry, mózgu, krwi, układu nerwowego. Witamina C to m.in. nasza odporność. A witamina D jest niezbędna. W okresie jesienno-zimowym, przy nawet dobrej diecie, powinna być suplementowana nie tylko dzieciom.
A co do drugiego śniadania – dzieci często z nim wracają do domu. Niektóre nawet chowają je w ciemnych kątach pokoju, żeby rodzice nie martwili się, że nic nie jedzą. Upierać się, by dziecko zabierało je ze sobą?
Zastanówmy się, dlaczego tak się dzieje. Jeśli dziecko zjada pożywne śniadanie w domu, to może po prostu przez cztery godziny do obiadu szkolnego nie zgłodnieć. Jeśli przed ósmą zjada śniadanie, to do godziny 12.00-13.00 będzie potrzebować bardzo małą przekąskę np. jabłko, serek z paluszkami grassini lub mus owocowy. Do tego ostatniego produktu jednak jakoś szczególnie nie zachęcam, bo lepiej pogryźć niż połknąć.
Dlaczego?
Po pierwsze dlatego, że to, co przetworzone jest lepiej przyswajalne. W związku z czym organizm od razu wchłania cukry i mamy duży skok cukru. A zjedzenie jabłka, marchewki czy gruszki to proces, który wolniej trwa i ten szczyt cukrowy jest niższy. Z drugiej strony w ten sposób trenujemy nasz narząd żucia. Gryzienie wzmacnia zęby, mięśnie żuchwy, a ciągnięcie i ssanie tego nie robi. Dodatkowo w tych dwóch przypadkach błonnik jest inny. Ten w owocach jest w długich kawałkach i pomaga nam czyścić jelita. A ten z musu jest poszatkowany na drobne fragmenty i tego nie zrobi. Warto pamiętać, że mus owocowy nie jest alternatywą dla owoców. Mus nadaje się raczej dla niemowląt, które nie potrafią jeszcze dobrze gryźć.
Jak rozplanować posiłki w drugiej części dnia? Wielu rodziców podaje jeszcze dziecku drugi obiad po przyjściu ze szkoły.
Fakt jest taki, że jeżeli dziecko zje obiad wczesnym popołudniem w szkole, to po czterech godzinach będzie głodne. To pora podwieczorku. Jeśli zakładamy, że to faktycznie ma być podwieczorek, to lepiej zaserwować coś niesłodkiego, a trudno pewnie do końca to zrobić, dlatego warto dać coś pełnowartościowego niż słodkiego, co da poczucie sytości tylko na chwilę. Wtedy już kolacja o godz. 19.00 czy 20.00 powinna być tylko drobnym posiłkiem, na który mogą składać się warzywa i produkty dostarczające białko. Może to być gotowane mięso z warzywami, jajka czy twaróg.
Zupy chyba też są dobrym rozwiązaniem jako oddzielny posiłek, nawet wieczorem…
Jasne. Tylko niech to raczej będą bardziej pożywne zupy, w których można właśnie przemycić warzywa i na przykład mięso. Krupnik jest doskonałym przykładem. Kasza daje długo rozkładające się węglowodany. Zupy faktycznie to jest dobre rozwiązanie. Są pożywne, mają witaminy, jeśli tylko nie są zbyt rozgotowane. Ponadto są dobrym sposobem na przemycanie warzyw, u tych dzieci, które się przed ich jedzeniem bronią. Dla Tadków niejadków.
Ile tych posiłków powinno być w ciągu dnia?
Dziecko powinno jeść od czterech do pięciu posiłków przy czym to powinny być trzy większe posiłki i dwa mniejsze, choć przyznam, że te zasady też pomału padają. To też oczywiście może się zmieniać w zależności od stanu zdrowia i tego, czy dziecko uprawia jakiś sport i jak intensywnie. Wiadomo, że godzinę przed wysiłkiem fizycznym nie powinno zjadać obfitego posiłku.
W jakim kierunku w dietetyce idziemy? Mniej niż pięć, cztery posiłki?
Na razie trzymamy się reguły posiłku co 2,5-3 godziny w ciągu dnia. Jeśli dziecko uprawia aktywność fizyczną w klubie, ma zawody sportowe – wtedy schemat żywienia jest troszkę inny. Powinno jeść częściej i dostarczać trochę więcej cukrów prostych. Największa zmiana chyba szykuje się jednak w kwestii „konieczności” jedzenia śniadań…ale wciąż dane nie są jednoznaczne. Jedno jest pewne. Im mniej przetworzonych cukrów prostych, tym dla dziecka lepiej.
Klaudia Torchała, zdrowie.pap.pl
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
