Seniorze, ćwicz na zdrowie!

Darmowe zajęcia biegowe oraz nordic walking – popularną formę aktywności dla osób powyżej 60. roku życia oferuje program „Senior w dobrej formie” Fundacji MultiSport oraz Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking.

Polscy seniorzy są mało aktywni fizycznie, rzadko uprawiają sport. Pokazują to zarówno badania na dużych próbach, jak PolSenior2, jak i te na mniejszych. Wielu z nich nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej nawet raz w tygodniu. Dlatego powstał pilotażowy program „Senior w dobrej formie”.

W czasie treningów w programie elementy sportowe połączą się z edukacyjnymi. Seniorzy mogą też dowiedzieć się więcej m.in. o roli aktywności fizycznej w zdrowym życiu czy o prawidłowym odżywianiu. Zajęcia prowadzone są przez wykwalifikowaną kadrą trenerską i instruktorską.

– Odpowiednia częstotliwość i intensywność ćwiczeń są kluczowe dla zdrowia seniorów, a zaniedbanie tego obszaru może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Aktywność fizyczna stanowi istotny element profilaktyki zdrowotnej, obejmującej również aspekty zdrowia psychicznego. Nordic Walking oferuje liczne korzyści dla zdrowia seniorów, w tym poprawę kondycji fizycznej, wzmacnianie mięśni, a także korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Dodatkowo sprzyja poprawie koordynacji ruchowej oraz redukcji napięcia psychicznego, co przekłada się na ogólny pozytywny wpływ na zdrowie psychofizyczne seniorów – podkreśla dr Tomasz Półgrabski, Prezes Fundacji MultiSport.

– W treningu siłowym dla osób starszych kluczowe jest dostosowanie ćwiczeń do własnych możliwości. Skuteczne są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak: przysiady, zakroki, pompki w oparciu o stół. Ważne są także konsultacje ze specjalistami, ponieważ mogą pozwolić seniorom odpowiednio pokierować swoimi ćwiczeniami, których efekty będą widoczne w codziennym życiu – mówi Piotr Czyżewski, trener sportowy i ekspert ds. wellbeingu w Benefit Systems.

Polski senior schorowany i samotny

Badanie PolSenior (II edycja) pokazuje, że w Polsce średnia liczba lat przeżytych w dobrym stanie zdrowia (health adjusted life expectancy, HALE) jest o ponad 8 lat krótsza niż oczekiwana długości życia (life expectancy, LE). Na poziomie indywidualnym często taka różnica oznacza całe lata życia w nienajlepszym stanie zdrowia, w zależności od innych osób.

Autorzy PolSeniora wskazują, że wśród osób starszych w Polsce (czyli w wieku 60 lat i więcej) niemal 10 proc. wykazywało co najmniej jeden deficyt odnośnie do podstawowych czynności dnia codziennego (np. przygotowanie sobie posiłku, samodzielne zadbanie o higienę), a ponad 24 proc. zaklasyfikowano jako niesprawne w złożonych czynnościach dnia codziennego.

Z wiekiem wzrastał odsetek osób niesprawnych zarówno z niesprawnością umiarkowaną, jak i ciężką. W starszych grupach wiekowych dochodzi również do rosnącej liczby upadków, często powikłanych złamaniami, a warto pamiętać, że upadek z towarzyszącym złamaniem to w starszym wieku jeden z głównych powodów prowadzących do zgonu.
Przy czym warto wiedzieć, że w naukach społecznych i medycznych mówi się o pomyślnym starzeniu się (successful ageing), czyli takim, w którym udało się zminimalizować niekorzystny wpływ środowiska, chorób oraz stylu życia. Jednym z niezbędnych elementów takiego sukcesu jest aktywność fizyczna.

Główny motywator, wg raportu Polsenior2, to „dla zdrowia” (74,5 proc.), „dla przyjemności” (53 proc.) oraz „z potrzeby wypoczynku” (33,6 proc.). Osoby z wykształceniem ponadpodstawowym częściej niż te z niższym poziomem wykształcenia wymieniały „potrzebę wypoczynku”, natomiast mieszkańcy największych miast częściej niż osoby zamieszkałe na wsi motywowały swoją aktywność fizyczną chęcią „zabicia czasu” i spędzenia go w towarzystwie.
Równie ważna, jak motywacja, jest przyczyna zmniejszenia się aktywności fizycznej. I jest nią w Polsce wiek. Częstość krótkich spacerów była niższa o 55 proc. w grupie wieku ≥ 90 lat w porównaniu z grupą wieku 60–64 lata. Inne formy aktywności stanowiły jeszcze mniejsza.

Coraz więcej seniorów odczuwa samotność. Aktywny tryb życia niweluje to poczucie, co potwierdzają badania opublikowane w Geriatric Nursing – aktywność fizyczna wiąże się z niższym prawdopodobieństwem izolacji społecznej. W przypadku umiarkowanie ćwiczących seniorów ryzyko to spada o 31 proc., a w przypadku ćwiczących intensywnie – o 35 proc.

– Interesujące wnioski płyną z obserwacji osób ćwiczących w grupie. Zajęcia odbywające się w obecności innych osób spowodowały spadek niepokoju oraz poczucia samotności, a wzrost optymizmu i poczucia przynależności – mówi psycholog Joanna Mikołajczak.

Autorzy raportu Polsenior2 proponują, aby:

•    Promować dłuższe spacery, np. jako lokalne inicjatywy zwiedzania miasta i okolic, utrzymywać dostęp i możliwość korzystania z siłowni, ogródków działkowych lub organizować wycieczki piesze, podtrzymywać i zapewniać bezpieczeństwo przemieszczania się rowerem. 
•     Edukować lekarzy, a w szczególności lekarzy rodzinnych, i fizjoterapeutów, aby potrafili ocenić możliwości osób starszych co do wysiłku i korzyści płynących z aktywności fizycznej. 
•    Upowszechniać i rozwijać siłownie na świeżym powietrzu – to ważne z uwagi na małą popularność ćwiczeń oporowych oraz ich istotne znaczenie dla przeciwdziałania utracie masy i siły mięśniowej.

***
Celem programu „Senior w dobrej formie” jest zwiększenie poziomu aktywności fizycznej i integracja, tworzenie aktywnej społeczności. Program współfinansowany jest przez Ministerstwo Sportu i Turystyki.
Mimo niskiego poziomu aktywności, jaki wykazują seniorzy w Polsce, z badań wynika, że zdają sobie oni sprawę z korzyści psychofizycznych wynikających z ruchu. Już 41 proc. aktywnych osób w grupie 60+ za najsilniejszy motywator do podejmowania aktywności fizycznej wskazuje profilaktykę zdrowotną, a 26 proc. dostrzega w aktywnym stylu życia relaks i przyjemność. Dla co dziesiątego (12 proc.) głównym motywatorem do ćwiczeń jest poprawa nastroju, a dla 5 proc. zalecenia lekarza. Co więcej, 78 proc. osób po 60 roku życia zgadza się, że zwiększenie poziomu aktywności fizycznej wpływa na poprawę zdrowia psychicznego, a 75 proc. zauważa jej wpływ na redukcję stresu i złych emocji.

Beata Igielska, serwis Zdrowie

Fot. dzięki uprzejmości przedstawicieli programu „Senior w dobrej formie”