Dobry sen jest lekiem. Dzięki odpowiedniej dawce człowiek regeneruje się, przetwarza informacje i emocje, zapamiętuje, a młodsi nawet rosną. Co jednak, jeśli nastolatek skarży się, że nie może spać? Jest kilka sposobów na dobry sen, który w okresie dojrzewania powinien wynosić 8-10 godzin.
Nikt nie lubi przewracać się z boku na bok. Wtedy do głowy przychodzą najczęściej myśli, które utrudniają zaśnięcie. Ze snu wybija nas korzystanie z urządzeń cyfrowych, oglądanie telewizji. Godzinę przed snem, warto o nich zapomnieć.
„Są dane wskazujące, że wśród nastolatków korzystających przed snem ze smartfona przez dłużej niż 15 minut, problemy z zaśnięciem definiowane jako brak nadejścia snu w ciągu 60 minut od zgaszenia światła, występują u co drugiej osoby. Natomiast u nastolatków niekorzystających ze smartfonów po godz. 22, nawet w sytuacji położenia się do snu przed północą, problemy z zaśnięciem ma tylko ok. 15 proc. osób. To ogromna różnica z punktu widzenia lekarza. Jeśli nastolatek ma się wysypiać, a musi wstać o godz. 6.30- 7.00, żeby dojechać do szkoły na czas, powinien być w stanie zasnąć przed północą” – podkreślił w wywiadzie z Serwisem Zdrowie prof. dr hab. n. med. Adam Wichniak, lekarz psychiatra, neurofizjolog kliniczny.
Dodatkowo sztuczne światło nie jest naszym sprzymierzeńcem. Zaburza naturalny cykl dnia. Siedzimy do późna, długo po zachodzie słońca. Oświetlamy pomieszczenia sztucznym światłem, które wydłuża nam dzień.
„Światło Edisona, czyli palące się włókna bawełniane było to ciepłe światło, a to wytwarzane przez energooszczędne żarówki to krótkiej długości fale, czyli barwa niebieska, która najbardziej negatywnie wpływa na jakość snu. Światło zamiast dalej być przyjacielem człowieka i zdrowego snu, to staje się często wrogiem. Zaburzamy nasz rytm okołodobowy i przez to też jakość naszego snu staje się gorsza” – podkreślił prof. Wichniak.
Co pomaga zasnąć? Sport i ruch, to nie tylko okazja, by rozwijać swój talent, ale także dobry „środek”, by pozbyć się nadmiaru energii, emocji, które działają często jak kawa. Warto być aktywnym każdego dnia, spędzać czas na świeżym powietrzu, przespacerować się, wyjść na rower, wyprowadzić psa. Pomaga przed snem słuchanie spokojnej muzyki, skupienie na pozytywnych myślach. Wyciszenie. Zostawienie dnia za sobą. Dodatkowo dobrze w pokoju wprowadzić, tuż przed snem zasadę trzech „ C”. Powinno być: cicho, ciemno, chłodno.
A na pocieszenie można jeszcze dorzucić, że „rytm dobowy nastolatka jest inny niż dorosłych”, co oznacza, że naturalne jest, że nastolatek krąży dłużej po domu niż dorośli domownicy. Szyszynka, która wytwarza melatoninę – hormon snu u nastolatka robi to z trzygodzinnym opóźnieniem.
„(…) jeżeli u dorosłego szyszynka zaczyna wydzielać melatoninę ok. 21.00, to u nastolatka dopiero koło północy. Jeżeli więc powłócząc nogami wieczorem natkniemy się na naszego nastolatka skaczącego po domu nie myślmy sobie, że coś jest nie tak. Gdy powiemy mu „połóż się natychmiast, bo już jesteś zmęczony”, zapewne usłyszymy: „wcale nie” i faktycznie tak może być. Oczywiście, można kazać mu położyć się do łóżka, ale musimy się liczyć z tym, że najprawdopodobniej on zaśnie dopiero koło północy, gdy w jego krwi zacznie zwiększać się poziom melatoniny. Chciałbym podkreślić, że sytuacja, w której nastolatki chodzą spać o 1.00 jest normą dla tego wieku” – uspokaja w rozmowie z Serwisem Zdrowie biolog i neurodydaktyk prof. Marek Kaczmarzyk.
oprac. Klaudia Torchała, serwis.zdrowie.pl
Photo by Indra Projects on Unsplash