Wakacyjne wojaże często oznaczają wiele godzin spędzonych w samochodzie, a to – nawet dla zdrowych pleców – może oznaczać uciążliwy ból. Można tego uniknąć, ale jeśli wybieramy się w długą podróż, trzeba się przygotować.
Długotrwałe siedzenie zwykle prowadzi do zgięcia lub zaokrąglenia kręgosłupa lędźwiowego. Często ludzie się garbią, ponieważ wysiłek siedzenia w pozycji wyprostowanej jest męczący. Problem polega na tym, że dyski lędźwiowe dolnej części pleców wytwarzają znacznie większy nacisk w pochylonej pozycji siedzącej i z czasem stają się przeciążone i mogą się wybrzuszać.
Kiedy długo siedzimy mięśnie są utrzymywane w stanie długotrwałego napięcia. Powoduje to ich ucisk na naczynia krwionośne i nerwy obwodowe, zmniejsza się dopływ krwi do napiętych mięśni, a gromadzące się w nich toksyny nie są usuwane. Jest to nienaturalne, sprzeczne z fizjologią człowieka zjawisko, powodujące szybsze zmęczenie mięśniowe.
Poruszanie się, spacerowanie i chodzenie to świetne sposoby na poprawę samopoczucia, ponieważ zmieniają one położenie kręgosłupa lędźwiowego, zmniejszają nacisk na dyski i wspomagają pracę mięśni – dlatego powinieneś tak zaplanować podróż, aby uniknąć siedzenia bez ruchu zbyt długo.
Przygotuj się do podróży
- Określ całkowitą odległość podróży i ile mniej więcej czasu Ci to zajmie. Pozwoli ci to zaplanować przerwy w wygodnych miejscach na trasie.
- Przerwy powinny być robione co 3-4 godziny i powinny trwać co najmniej 10 minut.
- Weź ze sobą środki przeciwbólowe (na wszelki wypadek)
- Zanim wsiądziesz do auta wykonaj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające kręgosłup (wiosłowanie, unoszenie nóg czy przysiady)
Kręgosłup – dlaczego boli i jak sobie pomóc
Co robić w czasie podróży
- Staraj się siedzieć prosto, nie zaokrąglając ramion, nie pochylając się do przodu ani nie odchylając się do tyłu. Garbienie się i pochylanie górnej części pleców i ramion powoduje, że szyja przesuwa się do przodu i wywiera znaczny nacisk mechaniczny na szyję i plecy.
- Odpoczywaj w wygodnych miejscach np. w restauracji z wygodnymi siedzeniami w klimatyzowanym otoczeniu, co pomoże Ci się zrelaksować i nabrać sił. Zrobienie sobie przerwy na świeżym powietrzu z drewnianymi ławkami może mieć odwrotny skutek – przynajmniej jeśli chodzi o kręgosłup.
- Rozciąganie szyi i pleców podczas jazdy samochodem i postojów pomoże Ci zachować rozluźnienie mięśni i uniknąć bólu.
- Dbaj o nawodnienie organizmu – picie wody, soków i napojów sportowych przez całą podróż zapobiegnie skurczom mięśni wywołanym odwodnieniem.
- Zadbaj o komfort jazdy – weź ze sobą poduszkę lędźwiową (wymusza prawidłowe ustawienie krzywizny kręgosłupa lędźwiowego i zapobiega garbieniu się). Dostępne są też specjalne nakładki na fotel samochodowy, które podpierają kręgosłup na całej długości i amortyzują wstrząsy.
- Pamiętaj o ergonomicznym ustawieniu fotela w samochodzie – według badań oparcie powinno być odchylone o 120 stopni w stosunku do siedziska (nie należy siedzieć całkiem prosto). Taka pozycja najmniej obciąża narząd ruchu.
- Jeśli jesteś pasażerem weź ze sobą w podróż poduszkę na szyję (zapobiega nadmiernemu napięciu mięśni szyjnego odcinka kręgosłupa i mięśni potylicznych). Możesz też wyposażyć się w podkładkę na siedzisko (wypełniona jest powietrzem, ma anatomiczny kształt), która zmniejsza ucisk na naczynia żylne, dzięki czemu zapobiega obrzękom i drętwieniu nóg podczas długiej podróży.
- Rozważ zabranie ze sobą natychmiastowych gorących i zimnych kompresów, na wypadek gdybyś ich potrzebował. Podczas długich podróży stosowanie wilgotnych kompresów może zmniejszyć ryzyko napięcia pleców.
Po podróży
Po zakończeniu podróży upewnij się, że stoisz prosto, z głową uniesioną do góry i ramionami do tyłu. Nie siadaj od razu – rozciąganie może pomóc w leczeniu lub zapobieganiu sztywności.
Monika Grzegorowska, zdrowie.pap.pl
Photo by Toa Heftiba on Unsplash