Kolagen nazywany jest białkiem młodości – z wiekiem organizm produkuje go coraz mniej. A ta zmniejszona produkcja daje o sobie znać na skórze, ale nie tylko – gorzej działają stawy, boli kręgosłup, szwankuje odporność. Sprawdź co zrobić, by spowolnić jego naturalną utratę.
Kolagen jest spoiwem dla każdej naszej komórki, składnikiem tkanki łącznej, jednym z podstawowych elementów budujących m.in. skórę, ścięgna, kości, stawy, rogówkę oka. Odpowiada za sprężystość, gładkość i elastyczność skóry, ale też warunkuje jej prawidłowe uwodnienie. Kolagen to białko odpowiedzialne za zdrowe stawy i elastyczność, czyli rozciągliwość skóry.
Pomaga w tworzeniu się fibroblastów w skórze właściwej (środkowa warstwa skóry), co ma wpływ na tworzenie się nowych komórek. Odgrywa też rolę w zastępowaniu martwych komórek skóry. Zapewnia odpowiednią kondycję włosów i paznokci, prawidłowe funkcjonowanie stawów. Wpływa na gojenie się ran, wzrastanie kości i uelastycznianie naczyń krwionośnych.
Włókna kolagenowe są niezwykle rozciągliwe i wytrzymałe. Białko to stanowi ochronę narządów wewnętrznych (takich jak nerki, wątroba, żołądek) oraz utrzymuje je we właściwym położeniu. I wreszcie wzmacnia naszą odporność. Problem polega na tym, że począwszy już od 20 roku życia jego poziom w naszym organizmie spada o co najmniej o 1 proc. w ciągu roku.
– To dlatego 40-50-latkowie zaczynają odczuwać deficyty kolagenu w organizmie, wtedy bowiem zaczyna przeważać utrata kolagenu, a nie jego wytwarzanie. Stąd też właśnie w tym wieku zaczynamy zauważać, że mamy coraz bardziej suchą skórę, w dodatku staje się ona matowa, traci swoją elastyczność, pojawiają się zmarszczki. Podobnie włosy zaczynają tracić kondycję, wypada ich coraz więcej, pojawia się łupież lub łysienie. Także paznokcie zaczynają się łamać stają się kruche i matowe – wymienia dietetyczka dr inż. Agnieszka Leciejewska.
Starzenie się nie powinno boleć
Ale to nie wszystko – deficyt kolagenu odczuwamy także poprzez odwapnienie kości, co zwiększa ich kruchość i łamliwość, zaczynamy odczuwać różnego rodzaju bóle kostne. Po 50-tce coraz częściej rano, tuż po wstaniu odczuwamy bóle i sztywność stawów, szczególnie o u osób, które mają różnego rodzaju zwyrodnienia.
Krem nie załatwi sprawy
Najczęściej pierwsze, o czym myślimy, gdy orientujemy się, że zaczyna nam brakować kolagenu to kosmetyki, których zadaniem jest wymodelowanie skóry, przywrócenie jej gładkości, zapobieganie wysuszeniu skóry.
– Kolagen jest dużą cząstką białka, która nie ma możliwości przejść przez pory skóry. Dobroczynne działanie takich kosmetyków sprowadza się do tego, że za-warty w nich kolagen może stworzyć na skórze powłokę, która zatrzyma w niej wodę. Tak samo działa wiele balsamów nawilżających. Dzięki temu mechanizmowi, skóra staję się jędrniejsza i gładsza, czyli osiągamy pewien efekt kosmetyczny. Podobnie jest, jeśli chodzi o wygładzanie zmarszczek. Kolagen zapewni efekt napiętej skóry, przez co zmarszczki będą mniej widoczne. Pewne jest natomiast to, że kolagen z kosmetyków nie przedostanie się przez skórę, nie odłoży się, nie spowoduje wewnętrznej regeneracji włókien kolagenowych, nie wypełni zmarszczek – mówi specjalistka.
Często idziemy krok dalej i sięgamy po suplementy, żeby wzbogacić organizm w kolagen.
– W normalnie funkcjonującym organizmie nie jest tak, że połknięcie tabletki z kolagenem spowoduje rozłożenie się kolagenu w skórze. W ten sposób dokładamy jedynie kolejną pulę aminokwasów do tej, którą mamy już w organizmie. Aminokwasy te pozyskujemy spożywając białka. Dowody, że suplementowany kolagen komukolwiek pomógł, są na poziomie placebo, inaczej mówiąc – opierają się na sile marketingowej firm. Przy restrykcyjnej diecie białkowej, podawanie kolagenu ma jednak sens, ponieważ zmniejszamy w ten sposób jego ogólny niedobór w organizmie – uważa dietetyczka.
Kolagen, jak każde inne białko, rozkłada się podczas trawienia na aminokwasy lub na krótkie łańcuchy aminokwasów zwane peptydami. Wszystko to trafia następnie do puli aminokwasów, z której organizm korzysta, aby wyprodukować potrzebne białka.
Obsesja na punkcie wyglądu jest chorobą, którą trzeba leczyć
– Mówiąc wprost, z żołądka do krwi (a następnie do skóry) trafiają pojedyncze aminokwasy lub peptydy, które kolejno wykorzystuje nasz organizm w celu uzupełnienia braków. Oznacza to, że organizm sam decyduje, które braki i w którym miejscu w danym momencie pokryje. Kolagen dostarczany doustnie nie wbudowuje się w konkretne elementy organizmu, nie trafia bezpośrednio do stawów czy skóry. Owszem, aminokwasy powstające w wyniku trawienia kolagenu służą m.in. do budowy kolagenu, nie mamy jednak wpływu, gdzie zostaną one wykorzystane przez nasz organizm – wyjaśnia dr inż. Agnieszka Leciejewska.
Kolagen znajdziesz w kuchni
Jednym z najlepszych źródeł tego bezcennego białka wydaje się być żywność – końcu kolagen znajduje się w każdym organizmie. Znajdziemy go np. w galaretkach owocowych i warzywnych, rybach w galarecie, galaretce z nóżek, salcesonach, podrobach, golonkach czy żelatynie spożywczej. Niestety to nie jest tak, że wystarczy jeść te wszystkie produkty, by zadbać o właściwy poziom kolagenu.
– Po pierwsze przyswajanie kolagenu z tych produktów nie jest specjalnie wysokie, w związku z tym nie wystarczy najeść się ich raz dziennie. Po drugie zwróćmy uwagę, że galaretki z nóżek wieprzowych czy cielęcych, golonki, podroby czy salcesony to jednak bardzo duża porcja tłuszczu i cholesterolu. Do tego u osób w wieku 50 + spada przemiana materii, metabolizm nie działa już tak sprawnie jak kiedyś, rośnie tendencja do nadwagi, dlatego te produkty nie są rekomendowanym przez dietetyków źródłem kolagenu – tłumaczy specjalistka.
Dieta dla seniora: nie ma jednej dobrej dla wszystkich
Co zatem możemy zrobić?
Co więc jeść, a czego unikać, by wytwarzać więcej kolagenu? Dieta kolagenowa powinna być oparta na 5 filarach:
- regularne posiłki, które mają zapewnić stałą dawkę wszystkich substancji niezbędnych do wytwarzania kolagenu. Należy zadbać o to, by nie opuszczać posiłków, nie głodzić się, jeść w miarę regularnie mniej więcej co 2-3 godziny
- odpowiednie nawodnienie organizmu, czyli wypijanie ok. 2 l wody dziennie, co sprawi że skóra będzie gładka, elastyczna i lepiej nawilżona
- odpowiednie przygotowanie potraw tak, by nie zmniejszać zawartości bezcennych dla skóry składników. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo, jeśli gotować to krótko, np. na parze. Mięso i ryby gotować w wodzie lub na parze, piec bez dodatku tłuszczu lub dusić;
- maksymalne urozmaicenie posiłków tak, aby wszystko co kładziemy na talerzu dostarczało nam maksymalnie dużo składników niezbędnych do wytwarzania kolagenu,
- unikanie produktów, które mogą przyspieszać utratę kolagenu i hamować jego wytwarzanie, a więc przede wszystkim cukru i słodyczy oraz nadmiaru soli. To oznacza unikanie żywności wysokoprzetworzonej, która zawiera niewiele witamin, dużo tłuszczu, dużo soli i dużo cukrów prostych.
Co szkodzi kolagenowi
- palenie tytoniu, które zmniejsza produkcję kolagenu i elastyny, prowadząc do powstawania zmarszczek i spowolnienia gojenia się ran. Papierosy sprawiają, że skóra staje się wysuszona, niedotleniona i słabo ukrwiona – nikotyna zwęża naczynia krwionośne w pobliżu powierzchni skóry, uniemożliwiając dostarczanie tlenu i składników odżywczych; Warto też dodać, że osoby, które palą papierosy mają ogromne deficyty witaminy C, co także zmniejsza wytwarzanie kolagenu i pogarsza wygląd skóry, włosów i paznokci.
- spożywanie zbyt dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów. Cukier przyłącza się do białek, co je uszkadza, powodując, że kolagen staje się słaby, suchy i kruchy; Unikajmy więc: słodyczy, słodkich napojów (nektary, napoje owocowe), dosładzanego nabiału, świeżego pszennego pieczywa. Produkty te są głównym źródłem cukrów prostych. Te zaś są szybko trawione i przyswajane, przyczyniają się do podwyższenia poziomu glukozy we krwi.
Grzechy młodych: alkohol, papierosy i hazard w sieci
– Może wówczas dochodzić do przyłączania cząsteczek glukozy do białek, np. do kolagenu, czyli tzw. glikacji. Proces ten sprawia, że włókna kolagenowe tracą elastyczność i coraz słabiej wiążą wilgoć. Pojawiają się wówczas zmarszczki i bruzdy, co jest objawem starzenia się skóry – tłumaczy specjalistka.
- nadmiar soli sprawia, że wytwarzanie kolagenu w organizmie mocno spada. Skóra traci wtedy elastyczność. Nadmierne spożycie soli powoduje grudkowate wypryski na twarzy, a także „worki pod oczami”. Sól pozbawia organizm wody, co sprawia, że skóra jest mocno wysuszona i szybciej się starzeje. Nadmiar soli w diecie utrudnia też przyswajanie składników mineralnych niezbędnych do wytwarzania kolagenu;
- żywność wysoko przetworzona – zawiera niewiele korzystnych dla kolagenu witamin i składników mineralnych, ma natomiast dużo cukrów prostych, tłuszczów oraz soli przyczyniającej się pogorszenia stanu nawodnienia skóry;
- ekspozycja na światło ultrafioletowe. Nadmiar promieni słonecznych zmniejsza produkcję kolagenu i powoduje szybszy jego rozkład. Uwaga na opalanie!
- choroby autoimmunologiczne (gdy układ odpornościowy organizmu atakuje własne tkanki) mogą uszkadzać kolagen;
- mutacje genetyczne mogą również powodować uszkodzenia kolagenu. Nieprawidłowości w budowie kolagenu powodują takie stany jak zespół Ehlersa-Danlosa czy wrodzona łamliwość kości.
- alkohol – zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Picie drinków lub piwa w dużej ilości, działa moczopędnie, powodując odwodnienie organizmu, a odwodniona skóra staje się sucha, mniej elastyczna i skłonna do zmarszczek. Alkohol wypłukuje też z organizmu wiele cennych dla kolagenu substancji, np. witaminy C. Raz na jakiś czas można pozwolić sobie ewentualnie na niewielkie ilości czerwonego wytrawnego wina, które jest rezerwuarem antyoksydantów i flawonoidów).
- nadmiar mocnej kawy (powyżej 6 filiżanek dziennie), utrudnia odpowiednie nawodnienie skóry. Kawa w dużych ilościach dostarcza sporo kofeiny, która sprawia, że skóra szybko staje się szara, matowa, traci elastyczność, a na takiej skórze zmarszczki pojawiają się znacznie szybciej. Dodatkowo, kawa naturalna pijana w dużych ilościach pobudza wytwarzanie kortyzolu – hormonu stresu, który sprzyja bezsenności, co również niekorzystnie odbija się na wytwarzaniu kolagenu i przyspiesza starzenie się skóry.
Przetworzone jedzenie to porażka
Co warto jeść, by wspomóc wytwarzanie kolagenu
- chudy drób i ryby, które są dobrym źródłem białka, z którego organizm może wytwarzać kolagen. Warto jeść 100-150 g mięsa, 2-3 razy w tygodniu oraz 2-3 razy w tygodniu po 100-150 g ryb morskich.
– Ryby wydają się szczególnie ważne. Kolagen pochodzący z ryb jest nawet 1,5 razy lepiej przyswajalny przez nasz organizm, niż kolagen pochodzący z mięsa. Rybi kolagen ma rzadsze wiązania chemiczne między włóknami kolagenowymi.Dzięki temu jest lepiej rozpuszczalny. Ten rodzaj kolagenu ma też bardzo dużo glicyny, hydroksyproliny i proliny – aminokwasów, z których jest zbudowany kolagen – tłumaczy dietetyczka.
- witaminę C – najlepszym jej źródłem są warzywa m.in.: papryka, brokuły, brukselka, kapusta pekińska, natka pietruszki (4 porcje dziennie) i owoce sezonowe, ale i takie które można mrozić i świetnie się przechowują, a więc aronia, czerwona porzeczka, maliny truskawki borówki (1-2 porcji dziennie)
- białka i witaminy: nabiał, zwłaszcza chude twarogi oraz produkty fermentowane czyli na przykład kefiry, jogurty, maślanki (2 porcje dziennie)
- 4 – 5 jaj tygodniowo (także, ze względu na zawartość siarki potrzebnej do wytwarzania kolagenu)
- produkty pełnoziarniste, w tym kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron (2-3 kromki dziennie)
- płatki owsiane, które są źródłem cynku i miedzi (3-4 łyżki dziennie)
- oliwa, orzechy niesolone (30 g dziennie) nasiona słonecznika lub pestki dyni (źródło białka, koenzynu Q10, kwasów omega 3)
- gorzka czekolada, która zawiera miedź (1-2 kosteczki)
– Tak naprawdę dieta kolagenowa nie powinna odbiegać od „normalnej”, zdrowej diety. Aby jednak była ona faktycznie zdrowa, wszystkie produkty trzeba odpowiednio przygotowywać, a więc nie smażymy, nie grillujemy tylko najczęściej gotujemy w wodzie lub parze, dusimy lub jemy na surowo, wiele cennych składników łatwo bowiem stracić poprzez gotowanie (np. witaminę C). Pamiętajmy, że to nie musi być dieta droga ani trudna, ale musimy pamiętać o maksymalnym urozmaiceniu składników, bo tylko to sprawi, że uzyskamy pożądane efekty, choć niekoniecznie w krótkim czasie. Jedynie regularne i konsekwentne stosowanie takiej diety pozwoli nam utrzymać elastyczność i gładkość skóry oraz sprawność na długie lata – mówi specjalistka.
Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl
Fot. Jacek Turczyk/PAP