Lekarz zaleca więcej aktywności fizycznej? Nie musisz od razu zapisywać się na zumbę albo kupować sprzęt narciarski. Nawet coś tak prostego jak codzienny, energiczny spacer może pomóc ci zadbać zdrowie.
Spacerowanie jest proste, nic nie kosztuje i jest jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie aktywności fizycznej, zrzucenie wagi i poprawę zdrowia. Pomaga w budowaniu wytrzymałości, spalaniu nadmiaru kalorii i zwiększeniu wydolności serca.
Zbyt często zapominamy, że energiczny spacer to też forma ćwiczeń. Im szybciej, dalej i częściej będziesz chodzić, tym większe odniesiesz korzyści.
W czym pomoże ci regularny, szybki spacer:
– Pozbyć się tkanki tłuszczowej i utrzymać zdrową wagę
– Zapobiegać, a nawet leczyć różne schorzenia, w tym choroby serca, udary, nadciśnienie, nowotwory i cukrzycę typu 2
– Poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego
– Wzmocnić kości i mięśnie
– Poprawić wytrzymałość mięśni
– Zwiększy poziom energii
– Poprawi nastrój, zdolności poznawcze, pamięć i sen
– Poprawi równowagę i koordynację
– Wzmocni układ odpornościowy
– Zredukuje stres i napięcie
Ważna jest technika
– Chodź z uniesioną głową. Patrz przed siebie, nie na ziemię
– Rozluźnij się, nie usztywniaj szyi, ramion i pleców
– Swobodnie wymachuj ramionami, jak podczas biegania
– Mięśnie brzucha miej lekko napięte, plecy proste
Zaplanuj swoją rutynę
Rozpoczynając swój cykl spacerów pamiętaj o tym, aby:
- wybierz buty z grubą, elastyczną podeszwą, która amortyzuje stopy i łagodzi wstrząsy.
- noś wygodne, luźne ubrania, ubieraj się warstwowo. Staraj się nosić tkaniny odprowadzające wilgoć. Jeśli wychodzisz na zewnątrz, gdy jest ciemno, noś jaskrawe kolory lub odblaskowe taśmy, aby być widocznym. Jeśli wychodzisz w ciągu dnia używaj kremu z filtrem przeciwsłonecznym, czapkę z daszkiem, okulary przeciwsłoneczne.
- Rozważ korzystanie z aplikacji lub krokomierza. Może ci pomóc w śledzeniu czasu, odległości, tętna i kalorii.
- Dobieraj rozważnie trasę – unikaj ścieżek z popękanymi chodnikami, dziurami, nisko wiszącymi gałęziami lub nierówną trawą.
- Nie zapominaj o rozgrzewce. Spaceruj powoli przez pięć do dziesięciu minut, aby rozgrzać mięśnie i przygotować ciało do ćwiczeń.
- Pod koniec spaceru idź powoli przez pięć do dziesięciu minut, aby pomóc mięśniom się ochłodzić. Na koniec delikatnie rozciągnij mięśnie.
- Ustalaj realistyczne cele, zbyt ambitne mogą cię zniechęcić.
Aby osiągnąć większe korzyści, możesz również przeplatać okresy szybkiego marszu z wolnym chodzeniem. Trening interwałowy ma wiele zalet, takich jak poprawa wydolności układu krążenia i spalanie większej ilości kalorii niż podczas zwykłego chodzenia. Do tego trening interwałowy można wykonać w krótszym czasie niż podczas zwykłego chodzenia.
Regularna aktywność fizyczna – jakie konkretne korzyści nam daje?
Ruch zapewnia nie tylko sprawność mięśni i stawów. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia przekonują, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak np.: nadciśnienie, choroba wieńcowa, udar mózgu, cukrzyca, rak jelita grubego, rak piersi i depresja. Korzyści zdrowotnych z ruchu jest jednak dużo więcej!
Zaskakujące korzyści ze spacerowania
Chodzenie niesie ze sobą także korzyści, które mogą Cię zaskoczyć.
- Przeciwdziała efektom genów sprzyjających otyłości.
Naukowcy z Harvardu przyjrzeli się 32 genom sprzyjającym otyłości u ponad 12 000 osób, aby ustalić, w jakim stopniu geny te faktycznie przyczyniają się do masy ciała. Wśród uczestników badania, którzy spacerowali energicznie przez około godzinę dziennie, efekty tych genów zostały zmniejszone o połowę.
- Pomaga oswoić ochotę na słodycze.
Para badań z University of Exeter wykazała, że 15-minutowy spacer może ograniczyć ochotę na czekoladę, a nawet zmniejszyć ilość czekolady spożywanej w stresujących sytuacjach. A najnowsze badania potwierdzają, że spacer może zmniejszyć ochotę na słodycze i spożycie różnych słodkich przekąsek.
- Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi.
Naukowcy wiedzą już, że każdy rodzaj aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi. Jednak badanie American Cancer Society, które skupiło się na chodzeniu, wykazało, że kobiety, które chodziły siedem lub więcej godzin tygodniowo, miały o 14 proc. niższe ryzyko zachorowania na raka piersi niż te, które chodziły trzy godziny lub mniej tygodniowo. A chodzenie zapewniało tę ochronę nawet kobietom z czynnikami ryzyka zachorowania na raka piersi, takimi jak nadwaga lub stosowanie hormonów uzupełniających.
- Łagodzi ból stawów.
Kilka badań wykazało, że chodzenie zmniejsza ból związany z zapaleniem stawów, a chodzenie pięć do sześciu mil tygodniowo może nawet zapobiec powstaniu zapalenia stawów. Chodzenie chroni stawy – zwłaszcza kolana i biodra, które są najbardziej podatne na chorobę zwyrodnieniową stawów – poprzez ich smarowanie i wzmacnianie mięśni, które je podtrzymują.
- Wzmacnia funkcje odpornościowe.
Spacer może pomóc chronić Cię w sezonie przeziębień i grypy. Badanie ponad 1000 mężczyzn i kobiet wykazało, że osoby, które spacerowały co najmniej 20 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu, miały o 43 proc. mniej dni chorobowych niż osoby, które ćwiczyły raz w tygodniu lub rzadziej. A jeśli już chorowały, to trwało to krócej, a ich objawy były łagodniejsze.
Eksperci zalecają większości zdrowych osób dorosłych następujące wytyczne dotyczące ćwiczeń:
- Aktywność aerobowa. Uprawiaj co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo lub kombinację umiarkowanej i intensywnej aktywności. Wytyczne sugerują, aby rozłożyć te ćwiczenia na cały tydzień. Pamiętaj, że nawet niewielkie ilości aktywności fizycznej dają korzyści.
- Trening siłowy. Wykonuj ćwiczenia siłowe dla wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Staraj się wykonywać jedną serię każdego ćwiczenia, używając ciężaru lub poziomu oporu wystarczająco ciężkiego, aby zmęczyć mięśnie po około 12 do 15 powtórzeń.
Zadbaj o co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, spróbuj kilku krótkich sesji aktywności w ciągu dnia. Pamiętaj, że każda ilość aktywności jest lepsza niż żadna. - Jeśli nie ćwiczyłeś regularnie zacznij od pięciu minut dziennie w pierwszym tygodniu, a następnie zwiększać czas o pięć minut co tydzień, aż dojdziesz do co najmniej 30 minut.
- Śledź swoje postępy – to motywuje. Rejestrowanie liczby kroków, dystansu, jaki przechodzisz i czasu, jaki to zajmuje, pomoże Ci dobrze się poczuć, gdy zobaczysz, że robisz postępy.
Jak utrzymać motywację
- Zaplanuj aktywności. Zacznij od prostego celu, takiego jak: „Podczas przerwy na lunch wybiorę się na 5- lub 10-minutowy spacer”. Gdy to stanie się nawykiem, wyznacz sobie nowy cel, np.: „Będę wracać z pracy na piechotę”.
- Znajdź konkretne godziny na spacery.
- Uczyń spacery przyjemnymi. Jeśli nie lubisz spacerować sam, poproś przyjaciela lub sąsiada, żeby do ciebie dołączył. Jeśli grupy dają ci energię, dołącz do klubu fitness lub grupy spacerowej. Podczas spaceru włącz sobie muzykę lub słuchaj podcastów.
- Zróżnicuj swoją rutynę. Jeśli spacerujesz na świeżym powietrzu, zaplanuj kilka różnych tras dla urozmaicenia. Spróbuj wybrać trasy ze wzgórzami lub schodami, gdy przyzwyczaisz się do dłuższego chodzenia. Albo idź szybciej przez kilka minut, a następnie zwolnij na kilka minut i powtórz cykl. Jeśli spacerujesz sam, powiedz komuś, którą trasę wybierasz. Spaceruj w bezpiecznych, dobrze oświetlonych miejscach.
- Jeśli zdarzy Ci się opuszczać codzienne spacery, nie poddawaj się. Przypomnij sobie, jak dobrze się czujesz, gdy włączasz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny, a następnie wróć do działania.
zdj. P.Werewka