Po pierwsze trzeba uznać, że będzie i już. Po drugie zadbać o swoje zdrowie, kondycję fizyczną, psychiczną, skórę. Jeśli trudno ci zaakceptować zmiany związane z menopauzą pamiętaj, że są możliwości radzenia sobie z nimi.
Menopauza jest wynikiem naturalnego procesu fizjologicznego u każdej kobiety. W trakcie przekwitania jajniki zmniejszają swój rozmiar i ograniczają wydzielanie hormonów: estrogenów i progesteronu. Przez to ustaje miesiączka i zdolności rozrodcze. Jest to proces nieodwracalny. Zmniejszenie poziomu hormonów i starzenie się organizmu wywołują objawy przekwitania.
„Okres okołomenopauzalny jest naturalnym procesem, który w większości przypadków nie powinien dostarczać powodów do niepokoju, natomiast każde objawy pogarszające jakość życia kobiety powinny skłonić do wizyty u ginekologa. Przeprowadzi on rutynowe badanie ginekologiczne oraz zaproponuje leczenie w koniecznych przypadkach” – radzi na łamach Medycyny Praktycznej lek. Ewelina Stefanowicz z Kociewskiego Centrum Zdrowia w Starogardzie Gdańskim.
Kluczowe jest odpowiednie przygotowanie, a co za tym idzie – zrozumienie, że proces ten zaczyna się wcześniej, niż moglibyśmy przypuszczać. Świadomość swojego ciała, zdrowego stylu życia i odpowiedniej diety mogą znacząco wpłynąć na przebieg menopauzy. Dbając o siebie wcześniej, możemy minimalizować nieprzyjemne objawy.
Czego się spodziewać, gdy zaczyna się menopauza
W okresie klimakterium spada poziom estrogenów, a to powoduje zmiany w składzie ciała. Zmniejsza się masa beztłuszczowa (głównie mięśniowa), a wzrasta tłuszczowa. Możesz zauważyć u siebie zwiększenie wagi. Hormony w tym czasie wpływają na odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Sylwetka bardziej przypomina jabłko.
– Zdrowy styl życia zwykle wpływa na zmniejszenie nasilenia objawów menopauzy oraz na poprawę kondycji skóry. Odpowiednia dieta w okresie okołomenopauzalnym opiera się na: odpowiednim nawodnieniu organizmu, czyli na piciu ok. 2 litrów wody, jedzeniu warzyw, w tym nasion strączkowych – dodaj po kawałku do każdego posiłku, sięganiu po orzechy, jedzeniu owoców – najlepiej dwóch porcji dziennie, częstszym sięganiu rybę i pamiętaniu o witaminie D – doradza Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka.
Fitoestrogeny to naturalne składniki roślinne, które naśladują działanie estrogenów. Ich źródłem są:
- soja
- produkty sojowe – tofu, tempeh, pasta miso (przyprawa), napój sojowy
- kiełki sojowe
- orzechy włoskie
- siemię lniane
- nasiona słonecznika
- fasola.
Soja i produkty sojowe są najbogatszymi źródłami fitoestrogenów.
Jedzenie produktów sojowych może łagodzić niektóre objawy menopauzy, jak np. uderzenia gorąca. Suplementy na bazie soi zawierają więcej fitoestrogenów niż naturalne produkty. Dlatego nie używaj ich bez konsultacji z lekarzem.
Jak sobie pomóc w przejściu klimakterium
- W łagodzeniu objawów klimakterium pomaga odpowiednia dieta, ilość ruchu oraz jakość oraz długość snu.
- Jedz regularnie 4-5 posiłków dziennie. Nie spiesz się przy jedzeniu.
- Unikaj żywności wysokoprzetworzonej — gotowych dań, fast foodów.
- Włącz warzywa do każdego posiłku – zapełnij nimi połowę talerza.
- Słodycze zastąp przekąską z warzyw lub owoców.
- Wybieraj naturalne źródła potasu — pomidory, awokado, morele, banany. Potas reguluje ciśnienie tętnicze.
- Jasne produkty zbożowe zastąp pełnoziarnistymi — kaszami, ryżem brązowym, pieczywem i makaronem razowym. To produkty bogate w błonnik, który wpływa pozytywnie na pracę przewodu pokarmowego i obniża poziom „złego” cholesterolu LDL.
- Włącz do diety co najmniej 2 porcje produktów mlecznych — mleko, kefir, maślankę, jogurt, twaróg. To dobre źródła wapnia, który m.in. jest składnikiem kości, zapobiega osteoporozie. Jeśli nie możesz pić mleka, wybieraj napoje roślinne wzbogacone w wapń.
- Wprowadź do diety co najmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo — łososia, pstrąga, makrelę, śledzia. To bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewnią prawidłową pracę układu nerwowego i krążenia.
- Zadbaj o dodatkowe źródła wapnia w diecie — warzywa zielone (jarmuż, szpinak, brokuły, brukselkę), ryby z ościami (np. sardynki).
- Ogranicz zjadanie czerwonego mięsa — wołowiny, wieprzowiny, gęsi, kaczki, podrobów i tłustych wędlin maksymalnie do 500 g tygodniowo.
- Zastąp je chudym mięsem drobiowym, rybami, nasionami roślin strączkowych.
- Włącz co najmniej 1-2 razy w tygodniu nasiona roślin strączkowych — fasolę, ciecierzycę, soję, soczewicę, groch.
- W codziennej diecie nie zapominaj o dodatku zdrowych tłuszczów — oleju lnianym, rzepakowym, oliwie z oliwek, orzechach i nasionach.
- Ogranicz cukier, unikaj produktów z dodatkiem cukru.
- Ogranicz sól do maksymalnie 1 łyżeczki dziennie – zastąp ją ziołami.
- Wypijaj co najmniej 2 litry niesłodzonej wody dziennie. Niedobór wody powoduje bóle głowy, rozdrażnienie i zmęczenie. Odpowiednie nawodnienie wpłynie dobrze na stan Twojej skóry.
- Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu — co najmniej 7 godzin dziennie.
- Aktywność fizyczna w czasie klimakterium łagodzi jego objawy i poprawia nastrój. Wybierz to, co lubisz: marsz, spacer z kijkami (nordic walking), taniec, jogę czy pływanie. Wprowadzaj ćwiczenia stopniowo, aby się nie zniechęcać.
Fot. P.Werewka