Czy mamy dobrze wychowane fizycznie dzieci?
Dziecko powinno ruszać się codziennie, a nie tylko podczas czterech lekcji wychowania fizycznego w ciągu tygodnia. Jak wybrać dziecku aktywność fizyczną i wykształcić w nim nawyk regularnego i prawidłowego ruchu – radzi dr hab. nauk o zdrowiu Anna Brzęk, SUM, Kierownik Katedry i Zakładu Fizjoterapii, Dziekan Wydziału Nauk o Zdrowiu w Katowicach Śląskiego Uniwersytetu Medycznego, fizjoterapeutka.
Jakie są najczęstsze wady postawy u dzieciaków? Kiedyś straszono platfusem, teraz częściej mówi się o zwyrodnieniu karku lub kciuka od telefonu. Wraz z rozwojem cywilizacji pojawiają się nowe zagrożenia…
Coraz częściej obserwujemy, że wśród dzieci pojawia się charakterystyczne nienaturalne pochylenie głowy, co potocznie nazywamy smartfonową szyją. Dochodzi do zniesienia fizjologicznej lordozy szyjnej, a w konsekwencji do przeciążeń odcinka szyjnego i dolegliwości bólowych tej okolicy. Dla ochrony odcinka szyjnego pojawia się wyczuwalna pod palcami, a potem widoczna, poduszeczka tłuszczowa tzw. wdowi garb. Kiedyś ten termin dotyczył tylko osób dorosłych i starszych. Młodzi zapominają o zachowaniu prawidłowej postawy ciała, nie korygują swoich pozycji np. w siedzeniu, staniu czy leżeniu.
Widać, że młodzi ludzie oduczyli się regularnego wysiłku fizycznego, częściej prowadzą siedzący tryb życia. Pandemia tutaj sporo zmieniła, choć trzeba powiedzieć, że ukształtowała nie tylko złe nawyki. Dzieci nauczyły się np. pracować zdalnie, co znacznie ułatwia np. naukę języków obcych, choć z drugiej strony przyczynia się do zbyt długiego czasu spędzanego przed urządzeniami cyfrowymi. Jednak przed pandemią z pewnością dzieci częściej się ruszały.
Ostatnie nasze badania w województwie śląskim pokazują, że ponad 20 proc. dzieci nie uprawia żadnego sportu poza wuefem w szkole. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) mówi o tym, że dziecko powinno ruszać się codziennie minimum 60 minut, a nie tylko cztery godziny w tygodniu, ile zapewnia systematyczne uczęszczanie na WF. Istnieje zatem ryzyko, że wychowanek nie wyrobi w sobie nawyku aktywnego spędzania czasu, a także świadomości korzyści płynących z systematycznej aktywności fizycznej.
Współcześnie „rośniemy wszerz”. Co to oznacza dla stawów, kości młodych ludzi?
Otyłość jest poważnym wyzwaniem XXI w. To nie tylko kwestia estetyczna, to poważna choroba, taka też jest nomenklatura: choroba otyłościowa. To obciążenie dla stawów kolanowych, skokowych, wady stóp – często płaskokoślawość. To także wady kręgosłupa oraz duże przeciążenia. Nie wspomnę o gorszym samopoczuciu fizycznym, ale też psychicznym. Takie dzieci niechętnie ćwiczą na wuefie i to nie dlatego, że są mniej sprawne, ale dlatego, że szybciej się męczą, czerwienieją, pocą się, są wytykane przez rówieśników palcami. Co powoduje, że nie chcą ćwiczyć.
Widzę w tym ogromne zadanie dla ekspertów, by uświadamiać wszystkim, że to jest choroba, którą trzeba leczyć i to kompleksowo, interdyscyplinarnie. Tutaj aktywność fizyczna jest bardzo ważna i nie chodzi tylko o to, by gubić zbędne kilogramy, ale o zbudowanie siły mięśniowej i przede wszystkim nawyku ćwiczenia. Jeśli dzieci będą ćwiczyć, to kilogramy sukcesywnie będą się zmniejszać, ale to oczywiście jest powolny proces. Potrzebne jest wsparcie lekarza, dietetyka, psychologa, fizjoterapeuty… Zawsze ostrzegam swoich pacjentów, że na początku człowiek się będzie pocił, będzie czerwony, będzie miał zakwasy, nie będzie na początku lubić wysiłku, ale po pewnym czasie zacznie mu go brakować. Po prostu ten pierwszy etap trzeba przejść. Czasem zacisnąć zęby i nie poddawać się.Najlepiej, ale i najbezpieczniej jest ćwiczyć z fizjoterapeutą. I jeszcze jedna istotna kwestia – wybierając dziecku aktywność fizyczną, warto zwrócić uwagę na to, by ją lubiło, bo to motywuje. Podstawowa zasada: na zdrowie zawsze trzeba znaleźć czas.
Ruch przeciw depresji
Dodajmy jednak łyżkę dziegciu: niekiedy ruch może szkodzić – źle wykonywane ćwiczenia nadwyrężają ciało, prowadzą do kontuzji.W jaki sposób ćwiczyć, by nie zrobić sobie krzywdy?
Tak, to prawda – źle prowadzone ćwiczenia mogą być powodem kontuzji. Choćby takie, w których pogłębiamy określony ruch, na przykład skłon wykonywany „na raz, na dwa, na trzy”, albo gdy dotykamy głową kolan i ktoś dociska nasze plecy. Tak nie powinniśmy tego robić – to jest sprężynowanie, czyli gwałtowne ruchy powodujące nadmierne rozciąganie, a to z kolei wywołuje skurcz mięśni, podczas gdy my dalej rozciągamy mięsień. To często kończy się mikrourazami. Czyli jest to taki dysonans pomiędzy założeniem a efektem. Ruch powinniśmy wykonywać płynnie, do końca, następnie: zatrzymać, wytrzymać pozycję i powoli powrócić. Poza tym nie powinno się wykonywać nożyc pionowych i poziomych.
Dlaczego? To bardzo powszechne ćwiczenia w szkole.
Tutaj chodzi o to, że dzieci, szczególnie młodsze, nie do końca mają wydolne mięśnie – w przypadku tego ćwiczenia mam na myśli mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu. Jeśli próbujemy unieść nogi nad podłoże i utrzymać je w czasie, mięśnie brzucha pomimo napięcia nie są w stanie, bez uruchomienia mechanizmów kompensacyjnych i przeciążenia odcinka lędźwiowego, utrzymać długich i ciężkich nóg. To zbyt długie ramię dźwigni. To ćwiczenie oczywiście można zrobić poprawnie, pamiętając o ułożeniu odcinka lędźwiowego i poszukując właściwej wysokości uniesienia nóg, a ona może być różna dla dzieci w tej samej klasie. Oczywiście wymaga to więcej skupienia, ale wówczas odbywa się bez przeciążenia.
Nie jestem też zwolenniczką siadu skrzyżnego (inaczej po turecku – red.), który znosi lordozę lędźwiową, czyli nie ma zachowanej ważnej krzywizny kręgosłupa, która pozwala nam siedzieć prawidłowo, bez nadmiernego wysiłku. A skoro ją likwidujemy, to generujemy pochylenie tułowia, głowy, barków, lub gdy pomimo tego chcemy siedzieć prosto – zbyt szybkie zmęczenie mięśni. Skupiłabym się też nad poprawną rozgrzewką i jakością ćwiczeń oraz końcową częścią wuefu, czyli fazą rozciągającą, utrzymującą właściwą mobilność. Nawet my, dorośli, rzadko rozciągamy, rolujemy się po wysiłku fizycznym.
Czyli wykonywania ćwiczeń zwyczajnie musimy się nauczyć, jak czytania czy pisania? Rozwijać naszą pamięć ruchową…
Każdego ćwiczenia trzeba się nauczyć, nawet prawidłowego przysiadu. Małe dzieci robią to intuicyjnie i wykonują go dobrze, bo ich głowa w proporcji stanowi ¼ długości ciała, a ogólny środek ciężkości jest wyżej niż u dorosłego człowieka. Gdyby się pochyliły nieprawidłowo, czyli bez zgięcia kolan, to przechyliłyby się ponad płaszczyznę podparcia i upadły. Potem, niestety, oglądają świat i naśladując zachowania otoczenia. Dlatego tak ważne jest, by pokazywać dziecku poprawnie dany ruch, by w ośrodkowym układzie nerwowym zapisał się jako poprawny nawyk. Wówczas nie ma potrzeby przebudowywania go w późniejszym wieku, co jest zdecydowanie trudniejsze. Niestety my, dorośli, nie mamy tej świadomości i takie błędy są na porządku dziennym – a potem dziwimy się, że dziecko się garbi i że to wydarzyło się nagle. To niestety jest długi proces.
Co ważne, nawet biegu powinniśmy się uczyć, bo wielu z nas biega, ale byle jak. Istotne jest to, by stawiać stopę prawidłowo. Wyćwiczyć wydłużanie kroku, właściwe oddychanie. Tych wszystkich elementów uczymy się w czasie wykonywania ruchu bez jego przerywania lub przerywając ćwiczenie, korygując i rozpoczynając od nowa. To wszystko powinniśmy robić już jako dzieci.
A jaka jest rola rozgrzewki? Często o niej zapominamy…
To kluczowy element każdego treningu. Przygotowuje ciało do wysiłku. Rozgrzewkę dobieramy do planowanego treningu, jego rodzaju. Może okazać się, że jeżeli dobrze się nie rozgrzejemy, np. pominiemy kluczowe mięśnie biorące później udział w wysiłku głównym, to nie będziemy poprawnie biegać. Jeśli stawy są nierozgrzane, a mięśnie nierozciągnięte, co może stać się podłożem kontuzji, złego samopoczucia w trakcie wysiłku, szybszego zmęczenia. Coś nas ciągnie tu i tam i powoduje, że czasem dziwnie wyglądamy, bo nasze ciało, można powiedzieć kolokwialnie, wkręca się w swoje dysfunkcje.
Jak wybrać sport dla dziecka, by z nim współgrało? Co brać pod uwagę?
Na pewno dostosować dyscyplinę do etapu rozwoju i zainteresowań. Jeśli wybierzemy kilkuletniemu dziecku gimnastykę akrobatyczną, to musimy pamiętać, że zdolności motoryczne, tj. równowaga i koordynacja, co jest kluczowe w tym sporcie, kształtują się nieco później. Ale to nie oznacza, że dziecka nie należy zapisać na takie aktywności. Trzeba jednak wtedy mieć świadomość, że wyniki sportowe mogą być inne niż założenia. W tym wieku, w rekreacji, te formy przybierają nadal formę zabawową.
U dziecka na pewno warto zwrócić uwagę na wielowymiarowe podejście do aktywności. Trzeba dbać o kształtowanie wytrzymałości mięśniowej, siły i wydolności, gibkości, bo to są zdolności, które ze sobą współgrają. Deficyt w jednej zdolności przekłada się na deficyt w drugiej. Warto też zwracać uwagę na to, czy dziecko nie jest przetrenowane, zmęczone. Trzeba dać mu czas na regenerację, odnowę biologiczną. Warto przyglądać się też jego diecie, która powinna iść w parze z podejmowaną aktywnością fizyczną. Dbać o to, czy ma wystarczającą ilość produktów, czy są pełnowartościowe i dobre pod względem jakości.
Dajmy trochę przestrzeni dziecku na próbowanie różnych sportów. W gruncie rzeczy chodzi o to, by znalazło coś dla siebie. Sport musi być dopasowany do potrzeb dziecka, do jego możliwości, zainteresowań, rozwoju czy nawet do chorób współistniejących. Nie dziwmy się też, że często wybór dziecka podyktowany jest tym, na jaką formę aktywności decyduje się przyjaciółka lub przyjaciel.
Podsumowując, pozwólmy dziecku doświadczać i poszukiwać, a czas wolny spędzajmy wspólnie. Rower, pływanie, skakanie, narty, rolki, spacery, wycieczki górskie – to tylko kilka propozycji, które pozwolą na budowanie nawyków, ale i relacji. A te są nie tylko niezwykle ważne same w sobie, ale też będą procentować w okresie burzy hormonalnej u nastolatków. Chyba nie warto tego odkładać na później. Zacznij od dzisiaj, nie od jutra, bo zawsze będzie coś ważniejszego.
Klaudia Torchała, zdrowie.pap.pl
Fot.P.Werewka/PAP
